Fitnesstraining – wenn dann richtig! Der WKM-Plan

 

Erfolgreiches Fitnesstraining erfordert einen durchdachten Trainingsplan

Das Stärken des eigenen Körpers erfreut sich aktuell großer Beliebtheit. Um optimale Trainingsergebnisse und damit auch höchste Zufriedenheit zu erreichen reicht es allerdings nicht aus „irgendwie“ zu trainieren. Neben der richtigen Ernährung und ausreichendem Schlaf, ist ein optimaler Trainingsplan von Nöten. Ein häufiger Fehler, vor allem unter Einsteigern weit verbreitet, ist die Konzentration auf sogenannte Isolationsübungen, welche nur bestimmte Muskeln isoliert ansprechen. Gerade für jene Anfänger ist es allerdings wichtig, generell Kraft aufzubauen. Dies wird durch Verbundübungen erreicht, welche große Teile des Körpers ansprechen und daher zum Teil auch als Ganzkörperübungen bezeichnet werden.

Der WKM-Plan als gute Grundlage für Anfänger bis weit Fortgeschrittene

Im Folgenden stelle ich den beliebten WKM-Plan vor, welcher sowohl für absolute Trainingsanfänger, als auch für bereits Fortgeschrittene geeignet ist. Dieser ist mehr als eine Richtlinie anzusehen und muss von jedem Sportler individuell an seinen persönlichen Leistungsstand und unter Einbeziehung seiner bisherigen Trainingserfahrungen angepasst werden.

Mit Grundübungen im WKM-Plan zum Erfolg

Grundlage des Trainingsplans sind Übungen die mehrere Gelenke beanspruchen, sogenannte Basics oder Grundübungen. Auf Unterkörper und Oberkörper übertragen bedeutet dies:

  • Kniebeugen-Grundübung für den Unterkörper
  • Zug-Grundübung für den Unterkörper
  • Druck-Grundübung für den Oberkörper
  • Zug-Grundübung für den Oberkörper

Daraus ergeben sich für den Unterkörper die Übungen Kniebeuge und Kreuzheben, also vertikales Drücken und Ziehen. Für den Oberkörper sind als Formen des vertikalen Ziehens und Drückens die Übungen Military Press oder Schulterdrücken sowie Klimmzüge vorgesehen. Auf den Oberkörper fallen zudem mit den Übungen Bankdrücken und Rudern Trainingsmethoden des horizontalen Drückens sowie Ziehens.

Ein daraus abgeleiteter möglicher Trainingsplan, der auch für Anfänger geeignet ist könnte wie folgt aussehen.

Trainingstag A                                                                    Trainingstag B

Kniebeuge                                                                                Kreuzheben

Langhantelrudern                                                                  Klimmzüge

Bankdrücken                                                                           Schulterdrücken

Auch beim WKM-Plan müssen die Muskeln regenerieren

Das Training erfolgt alle 2-3 Tage, wobei abwechselnd Trainingstag A und B ausgeführt werden. Der dazwischen liegende Ruhetag ist unbedingt einzuhalten um eine ausreichende Regeneration der angesprochenen Muskelpartien zu gewährleisten. Jede Übung sollte in 2-3 Sätzen a 8-12 Wiederholungen durchgeführt werden. Generell gilt: Nur so viele Wiederholungen wie sie technisch einwandfrei durchgeführt werden können! Das erklärte Ziel liegt hier also keineswegs beim Muskelversagen, sondern in einer sauberen Durchführung der Übungen.

Progressive Gewichtssteigerung beim Training nach dem WKM-Plan

Die Gewichte der jeweiligen Übungen werden progressiv gesteigert, also in kurzen und vor allem regelmäßigen Abschnitten geringe Steigerungen der Gewichte. Ich persönlich habe sehr gute Erfahrungen gemacht indem ich alle zwei Wochen meine Gewichte um 2,5 kg gesteigert habe.

Da das beschriebene Programm sämtliche Muskelpartien anspricht, ist kein zusätzliches Training wie zum Beispiel für die Arme von Nöten. Dieses kann durch die Behinderung der Regeneration im schlimmsten Fall sogar kontraproduktiv wirken.

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